Power90: cos'è?

“Hi everybody I’m Tony, welcome to phase 1-2 of this circuit. Let have some fun today and remember: don’t over do it”

Con questa frase il caro Tony Horton ci accoglie nel primo allenamento programmato da Power90. Non parlerò qui di Tony [per sapere chi è basta cliccare QUI e vedere la sua storia su Wikipedia].

COS’E’ “POWER90”?

Power90 è uno dei primi programmi di allenamento casalingo, prodotto e distribuito da Beachbody (una multinazionale americana che produce vari set di DVD sul fitness e il benessere in generale).

Power90 è il primo step di allenamento per chi volesse seguire Tony Horton con i suoi allenamento.

Si parte da Power90, si passa poi a Power90 Master Series per poi arrivare a P90X e P90X2.

Power90 è il programma adatto per chi non fa attività fisica da molto tempo o non l’ha mai proprio fatta e vuole rimettersi un po’ in sesto.

Per seguire gli allenamenti sono sufficienti: un tappetino (di quelli per fare yoga), dei manubri (o delle bande elastiche), un asciugamano e una bottiglia d’acqua. Volendo, ma non è indispensabile, si può usare anche il cardiofrequenzimetro nelle sessioni cardio.

Power90 è strutturato in 90 giorni di allenamento (da lì il numero 90).

Gli allenamenti sono distribuiti sui sei giorni della settimana (domenica esclusa), alternando Sculpt (esercizi con pesi) allo Sweat (cardio).

Il programma fornisce anche un foglio excel abbastanza ben fatto nel quale annotare i vari esercizi, il numero delle ripetizioni, i pesi usati e i progressi personali nel corso dell’allenamento (dal punto di vista dei chili e dei centimetri persi, della percentuale di massa grassa eliminata).

I novanta giorni di allenamento sono divisi in due parti: nei primi 45 giorni si seguiranno i programmi Sculpt 1-2 e Sweat 1-2, nei secondi 45, invece, Sculpt 3-4 e Sweat 3-4.

La partenza è veramente molto blanda e la cosa è voluta: si vuole infatti permettere a chiunque segua il video di sviluppare una propria condizione personale. Una volta passati i primi 45 giorni il passaggio alla fase “3-4” è quasi una necessità perché si è in grado di fare di più e quel di più arriva proprio nella fase successiva.

SCULPT 1-2

Dopo una fase di riscaldamento si inizia un circuito diviso in 3 sotto circuiti: ogni sotto circuito andrà a lavorare, nell’ordine, sui seguenti muscoli: pettorali – schiena - spalle – bicipiti – tricipiti – gambe.

SCULPT 3-4

Lo schema è simile allo sculpt 1-2 con alcune variazioni: push up declinate anziché push up normali (ma si possono tranquillamente fare quelle normali se non ci si sente ancora pronti).

Un circuito in più (4 e non 3) nel quale si lavora su avambracci, polpacci e “resistenza”: c’è una mini fase di chiusura dove si fanno le c.d. maximum push up e maximum squats [il numero massimo di push up prima e di squat poi in un minuto].

SWEAT 1-2

Anche qui si inizia con un po’ di riscaldamento.

Dopo il riscaldamento c’è una fase di allungamento (chiamata da Tony “Power Yoga”) e poi parte il circuito vero e proprio.

Primo circuito: knees up – knees down – cross overs (da ripetersi per due volte)

Secondo circuito: jumping jack – run – run lunge (da ripetersi per due volte)  

Terzo circuito: lateral x work – fast feet – cross hops (da ripetersi per due volte)  

Quarto circuito: right front kick – left front kick – right knee thrust – left knee thrust – right side kick- left side kick (da ripetersi per due volte)  

Quinto circuito: left jab/right cross – right jab/left cross – left hook/right uppercut – right hook/left uppercut (da ripertersi per due volte)

SWEAT 3-4

Lo sweat 3-4 ripropone gli stessi esercizi dello sweat 1-2, ma facedno eseguire i vari circuiti per tre volte (ad eccezione del quarto che, invece, viene nuovamente ripetuto due volte).

ABS RIPPER 100/200

Alla fine delle sessioni di sweat vengono proposti gli esercizi ABS RIPPER 100/200.

Si tratta di dieci esercizi per gli addominali. Nella prima fase si faranno 10 ripetizioni per ogni esercizio (abs ripper 100) mentre nella seconda se ne faranno 20 per ogni esercizio (abs ripper 200).

Oltre ai video relativi agli allenamenti, Power90 fornisce una guida in pdf sull’alimentazione. Personalmente l’ho trovata molto utile, sia per chi non ha molto familiarità con i regimi alimentari sia per chi è un po’ più esperto.